跑完步別馬上躺平！10秒鬆開屁股肉排出乳酸 隔天不鐵腿

跑完步屁股比腿還痛？原來是這個動作沒做對！

這幾年台灣路跑真的超夯！根據超級馬拉松協會統計，全台跑者至少40萬人起跳，而且每年都有一堆新手加入。但很多剛開始跑的朋友都會嚇到，怎麼跑完最痠的不是大腿小腿，反而是屁股痛到不行？

為什麼跑完要特別照顧臀肌？

日本NIKE路跑教練真鍋未央說破關鍵：「大家暖身都記得做，跑完卻直接當沙發馬鈴薯！」運動時臀肌要負責穩定骨盆、帶動雙腿，累積的乳酸跟代謝廢物比你想像多更多。鐵人三項教練青山剛補充：「坐著躺著屁股都在出力，沒好好伸展就像把垃圾堆在家門口不清理！」

公園長椅就是你的最佳伸展工具

其實只要利用隨處可見的公園設施，簡單兩步驟就能搞定：

1. 單腿盤坐式

   • 找張穩固的長椅或階梯（高度約到膝蓋最好）
   • 右腳整個「盤」上椅面，腳掌盡量貼平
   • 左腿往後伸直，腳尖點地保持平衡
   • 雙手扶住椅子邊緣，慢慢把胸口壓向右膝
   • 重點：保持脊椎打直，不要拱背縮肩！

2. 深呼吸釋放術

   • 吸氣時想像把空氣灌進痠痛點
   • 吐氣時身體再下壓2公分（會感覺屁股外側有拉扯）
   • 維持10秒鐘，換邊再做一次
   • 進階版：可以稍微左右晃動找最緊繃的位置加強

伸展完超有感的3個變化

• 下盤穩定性up：髖關節活動度變好，跑步時更不容易扭傷
• 代謝廢物清光光：乳酸堆積減少80%，隔天起床不再鐵腿
• 臀部線條更漂亮：鬆開緊繃肌肉後，反而能練出蜜桃臀曲線

小編實測心得：跑完馬上做真的差很多！以前收操都只拉大腿，後來發現屁股伸展完，連腰痠背痛都改善。現在還會隨身帶瑜伽墊，在河濱公園直接鋪開來做全套～

加碼小技巧：日常保養這樣做

• 上班族每小時做「椅子版伸展」：坐在辦公椅把右腳踝放到左膝，身體微微前傾
• 洗澡時用熱水沖臀部5分鐘，促進血液循環
• 睡前用網球按壓屁股外側的「環跳穴」，消除深層緊繃

記得啦～跑步不是跑完就沒事，收操比暖身更重要！把這招學起來，下次跑完馬拉松保證被跑友圍著問秘訣！