學大谷翔平這樣「手叉腰」！每天3分鐘放鬆肩胛骨改善五十肩

【日常保健必學動作】最近越來越多上班族不到40歲就出現「凍未條」的肩膀卡卡問題，連穿內衣扣背扣都覺得吃力？日本運動醫學專家特別改良美國職棒大聯盟球星大谷翔平的訓練動作，變成超簡單的「手叉腰伸展法」，阿公阿嬤到小資族都能輕鬆做！

▼為什麼要特別鍛鍊肩胛骨？ 現代人整天滑手機、打電腦，肩膀就像被隱形水泥固定住！日本整形外科權威中村格子醫師解釋，當肩胛骨周邊的「菱形肌」和「前鋸肌」變得僵硬，會讓手臂活動範圍變小，連帶影響血液循環。更可怕的是，長期姿勢不良會讓肩胛骨像生鏽的門軸，不僅容易演變成五十肩，還可能引發耳鳴頭痛這些意想不到的症狀！

▼完整分解動作教學（每天早中晚各做1次） [第一階段：手背貼腰暖身]

1. 站直後把雙手「手背」貼在腰間（拇指朝前）
2. 手肘慢慢向前轉動到最極限，感覺肩胛骨中間肌肉被拉開
3. 維持5秒鐘再放鬆（重複5次）

[第二階段：掌心貼腰深層伸展]

1. 改成用「掌心」貼住腰部兩側（指尖朝下）
2. 手肘用力向後方夾緊，想像要用手肘碰到背後的人
3. 同時把胸口向前推出，維持這個姿勢深呼吸3次

▼辦公室加強版小技巧

• 坐在椅子上時可將椅背當支撐點
• 向後伸展時搭配「吐氣發出『哈』聲」更能放鬆筋膜
• 電腦族建議每小時起身做1輪「前後交替伸展」

▼常見問題QA Q：做完會痠痛正常嗎？ A：輕微肌肉拉扯感是正常的，但如果出現刺痛感要立刻停止。

Q：五十肩患者可以做嗎？ A：急性發炎期需先就醫，慢性期可減半次數輕度練習。

▼搭配日常習慣效果更好

• 洗澡時用熱水沖肩胛骨周圍3分鐘
• 改用側背/後背包取代單肩包
• 睡覺時在腋下夾小枕頭保持肩膀放鬆

日本Core Conditioning協會教練江川雄一特別提醒，這個動作關鍵在「感受肩胛骨像翅膀般開合」，做太快反而容易拉傷。建議搭配鏡子練習，確認動作時兩邊肩膀沒有高低落差。只要持續練習2週，你會發現穿脫衣服變順暢，連呼吸都變得更深層呢！