肩膀卡卡手舉不高？旋轉肌破裂必學的居家修復技巧

最近門診遇到好多鄉親抱怨：「醫師啊，我這隻手要拿高處的杯子就痛到受不了，晚上睡覺翻身壓到還會痛醒！」仔細檢查發現，多數人其實是旋轉肌袖破裂在作怪。今天就來教大家如何判斷和處理這個常見問題！

🔍 旋轉肌袖到底是什麼？3分鐘搞懂結構

旋轉肌袖就像人體天然的「肩關節保護套」，由四大金剛組成：

• 脊上肌：幫你把手臂舉過頭頂（像是投籃動作）
• 脊下肌：負責手臂向外旋轉（轉鑰匙開門就靠它）
• 小圓肌：協助手臂向後伸展（洗澡搓背需要它）
• 肩胛下肌：控制手臂內旋動作（摸背後口袋的關鍵）

這四條肌肉的肌腱交織成網狀結構，緊緊包住肱骨頭。當它們健康時，你的肩膀可以做360度靈活轉動，但一旦受損…保證讓你痛到懷疑人生！

⚠️ 這些生活習慣最傷肩膀！5大危險因子要注意

1. 重複性動作：家庭主婦晾衣服、老師寫黑板、健身族練肩推
2. 突然外力拉扯：搬重物閃到、車禍撞擊、跌倒用手撐地
3. 長期姿勢不良：電腦族駝背、低頭族圓肩、沙發馬鈴薯
4. 慢性發炎侵蝕：五十肩反覆發作、類風濕性關節炎
5. 血液循環變差：糖尿病患者、抽菸族群、更年期婦女

特別提醒50歲以上族群，肌腱會隨年齡自然退化，就像橡皮筋用久會脆化，這時連梳頭這種小動作都可能造成撕裂傷！

🩺 自我檢測3招！立即判斷受傷程度

[檢測1] 投降測試法

將雙手舉到「萬歲」姿勢，若某側無法舉過耳朵高度，或舉起時有劇烈刺痛感，可能是脊上肌受損

[檢測2] 背後扣衣測試

試著將雙手背到腰後扣內衣，如果某側明顯卡卡無力，要小心肩胛下肌問題

[檢測3] 夜間痛醒指數

記錄連續3天睡眠狀況，若每晚因肩膀痛醒超過2次，建議盡快就醫檢查

🛠️ 最新治療趨勢！5階段修復計畫

階段1️⃣ 急性期處理（受傷2週內）

• 冰敷每次15分鐘，間隔2小時
• 使用三角巾固定避免二次傷害
• 口服NSAID藥物控制發炎

階段2️⃣ 增生療法（2-8週）

• 超音波導引注射PRP（高濃度血小板血浆）
• 葡萄糖水增生注射刺激修復
• 搭配震波治療打破沾黏組織

階段3️⃣ 復健訓練（8-12週）

• 鐘擺運動：彎腰讓患肢自然下垂畫圈
• 彈力帶訓練：從0度逐步增加活動角度
• 筋膜放鬆：用按摩球鬆解胸小肌緊繃

階段4️⃣ 微創手術（保守治療無效者）

• 關節鏡修補：僅0.5公分傷口，當天可返家
• 生物可吸收錨釘：免二次手術取出
• 術後穿戴外展枕4-6週保護修復處

階段5️⃣ 預防再破裂（長期保養）

• 強化肩胛穩定肌群（前鋸肌、斜方肌）
• 改善日常姿勢（電腦螢幕抬高至視線水平）
• 補充維生素C+蛋白質促進膠原蛋白合成

❗ 關鍵注意事項

• 受傷後6個月是黃金治療期，拖越久肌腱萎縮越嚴重
• 完全斷裂若超過3公分，可能需要做肌腱轉移手術
• 術後3個月內避免提超過500克重物（約1瓶礦泉水）
• 抽菸會大幅降低修復成功率，務必戒菸

💡 醫師小叮嚀

廖醫師臨床發現，很多患者誤把旋轉肌破裂當成普通痠痛，自行推拿反而加重發炎。如果出現「夜間痛＞白天痛」、「手舉不過肩」、「無力拿筷子」這三個警訊，建議盡快掛骨科或復健科檢查。早期發現配合正確治療，八成患者都能恢復正常生活喔！