每天躺床拉筋2分鐘！跟惱人腰痛說掰掰的秘訣

最近是不是常常覺得「一起身就閃到腰」或是「彎腰拿東西突然痛到直不起來」？這種「動一下就痛」的下背困擾，其實跟我們日常姿勢大有關係！物理治療師要教大家幾個超簡單床上動作，每天花喝杯咖啡的時間就能改善～

下背痛分兩種！你是「動作痛」還是「痠痛」？

先來搞懂自己的腰痛類型：

• 動作型疼痛：做特定動作才會痛（像彎腰、轉身）
• 持續型痠痛：連坐著不動都覺得腰痠

今天要解決的是「一動就痛」的類型，這種通常是淺層肌肉太緊繃造成的。最常發生在：

• 整天坐辦公室的上班族
• 需要反覆彎腰搬貨的工作
• 愛追劇的沙發馬鈴薯族

自我檢測3步驟！找出你的疼痛根源

1. 雙手舉高像伸懶腰
2. 慢慢向後仰到有拉扯感
3. 注意疼痛位置：
   • 如果痛在兩側肩胛骨下方到骨盆的範圍
   • 而且痛感是整片區域不是某個點
   • 代表需要放鬆腹直肌（就是大家常說的六塊肌位置）

物理治療師親授「枕頭伸展法」

準備道具：2-3個蓬鬆枕頭（厚度約15公分）

完整伸展步驟：

1. 把枕頭疊成斜坡狀放在床墊上
2. 平躺讓下背部完全貼在枕頭
3. 手腳同時延伸：
   • 雙手往頭頂方向伸直
   • 雙腳往床尾方向打直
   • 想像有人同時拉你的手腳
4. 維持姿勢：
   • 保持平穩呼吸不要憋氣
   • 每次撐15-20秒
   • 每天做2-3輪（每輪中間休息10秒）

💡小技巧：伸展時可以微微收下巴，讓頸椎保持自然曲線

進階版「腹部訓練」強化核心

當疼痛減輕八成後，就可以加入仰臥起坐改良版：

1. 預備姿勢：

   • 躺平後膝蓋彎曲
   • 雙腳與肩同寬踩床
   • 雙手交叉抱胸

2. 訓練要點：

   • 用三成力氣慢慢抬起上半身
   • 到肩胛骨離地即可
   • 維持2-3秒再緩緩躺下

3. 每日建議量：

   • 每組做6-8次
   • 每天做2組
   • 組間休息5-10秒

⚠️注意：如果做到一半突然腰痛，要立即停止並回到伸展動作

日常保養3要點

1. 坐姿調整：

   • 在辦公室用小靠枕撐住後腰
   • 每30分鐘起身扭扭腰

2. 睡姿建議：

   • 側睡時在膝蓋間夾枕頭
   • 平躺時在膝蓋下方墊毛巾

3. 家事防護：

   • 拖地時改用長柄工具
   • 搬重物記得先蹲下再起身

常見QA整理

Q：早上起床特別痛怎麼辦？ A：建議先做床上伸展再下床，可以搭配熱敷袋溫暖腰部

Q：做伸展時會聽到喀喀聲正常嗎？ A：如果沒有疼痛感屬正常，但若持續有異響建議諮詢專業

Q：孕婦可以做這些動作嗎？ A：懷孕中期後建議改用側躺伸展，詳細姿勢請諮詢醫師

同場加映小技巧

• 追劇時在沙發上盤腿坐，用抱枕支撐腰部
• 等紅燈時做靠牆站姿伸展：
  1. 後背貼牆
  2. 雙手沿牆面慢慢上舉
  3. 維持10秒後放鬆

只要每天花刷牙的時間做這些簡單動作，就能讓你的腰越來越聽話！記得動作要緩慢，千萬別勉強，畢竟保養身體就像存退休金，每天存一點，老了才能輕鬆享福呀～