痛風患者運動指南：這樣動才能真正降尿酸

▍痛風運動兩大原則：有氧優先、強度適中

為什麼「會喘的運動」反而危險？

當我們做重量訓練、短跑這類無氧運動時，身體會快速消耗肌肉裡的ATP能量。這個過程會產生大量「嘌呤」代謝廢物，最後形成尿酸堆積在關節！更糟的是，劇烈運動後容易脫水，尿酸濃度會變得更高。

有氧運動的3大好處

1. 保持規律呼吸：氧氣充足時，ATP能循環再利用，減少嘌呤產生
2. 燃燒內臟脂肪：肥胖是痛風大敵，有氧運動專攻頑固脂肪
3. 提升代謝效率：幫助腎臟正常排出尿酸，減少結晶沉積

▍5種醫師認證「痛風友善運動」清單

① 水中走路（最推薦！）

• 優勢：水的浮力減輕膝蓋壓力，適合合併肥胖者
• 技巧：水深到胸口，手臂配合划水增加強度
• 頻率：每周3次，每次30分鐘（可分2次完成）

② 固定式腳踏車

• 注意重點：
  • 座墊調到「腳踏到底微彎」高度
  • 阻力調到能輕鬆說話的程度
  • 運動前後各喝300cc溫水

③ 太極拳/八段錦

• 特別適合：年長或關節已變形者
• 加分效果：調節自律神經，改善代謝異常

④ 平地健走

• 關鍵細節：
  • 穿「厚底避震鞋」減少衝擊
  • 步伐比平常走路大10公分
  • 手肘彎曲90度自然擺動

⑤ 低強度瑜伽

• 推薦動作：
  • 貓牛式（活化脊椎）
  • 橋式（強化核心）
  • 坐姿扭轉（促進代謝）
• 禁忌：避免倒立、劇烈後彎動作

▍痛風運動3大禁忌行為

❌ 運動後喝含糖飲料

高果糖糖漿會抑制尿酸排泄，建議改喝「無糖檸檬水」或「椰子水」。

❌ 突然增加運動量

每週增加時間不超過10%，例如本週騎車30分鐘，下周可增加到33分鐘。

❌ 運動後立刻泡熱水澡

溫度變化太劇烈可能誘發急性痛風，建議休息1小時後再用38-40度溫水淋浴。

▍進階技巧：掌握「333黃金公式」

• 3次/週：最少運動頻率
• 30分鐘：持續運動時間（可分次累計）
• 3階段：暖身10分鐘 → 主運動20分鐘 → 緩和10分鐘

實測數據：連續3個月執行333公式，平均尿酸值下降1.2mg/dL，腰圍減少4.3公分！

▍常見QA：痛風患者最常問的運動問題

Q：痛風發作期可以運動嗎？

急性期應完全休息，等紅腫消退後從「水中走路」開始恢復運動。

Q：重訓完全不能做嗎？

經醫師評估後，可做「低重量高次數」訓練（如2公斤啞鈴15下/組），組間休息2分鐘並補充水分。

Q：爬山真的不適合嗎？

坡度超過15度的登山屬無氧運動，若想登山建議：

• 選擇鋪設完善的步道
• 每20分鐘休息5分鐘
• 搭配登山杖分擔膝蓋壓力

▍營養師加碼建議：運動前後這樣吃

• 運動前1小時：1根香蕉+無糖豆漿（補充碳水化合物）
• 運動後30分鐘：茶葉蛋+奇異果（蛋白質+維生素C）
• 整天喝水量：體重x40cc（例如60公斤要喝2400cc）

地雷食物：運動後避免喝啤酒、吃內臟類補品，這些都會抵消運動效果！