感冒鼻塞好痛苦？3招改良版居家瑜伽完整教學

最近天氣忽冷忽熱，身邊好多人都中標感冒了！尤其是那種鼻塞到無法呼吸、晚上躺平就咳嗽的狀況，真的會讓人崩潰😭 今天特別請教台灣瑜珈老師，整理出加強版居家緩解動作，就算穿睡衣躺在床上也能做！

🧘♀️【橋式強化版】改善鼻塞3步驟

動作細節完整拆解

1. 預備姿勢：
   先找個軟硬適中的平面（床鋪太軟不適合），膝蓋彎曲時注意腳掌要完全貼平地面，腳跟位置在臀部正下方約一個拳頭距離，雙手自然放身體兩側掌心朝上（和傳統掌心向下不同，這個改良式能更好放鬆肩膀）

2. 抬臀技巧：
   吸氣時先感覺後腰貼地，從尾椎骨一節節慢慢抬起，初學者可以夾顆枕頭在膝蓋中間，避免腰部代償。抬到最高點時要記得「收下巴抵胸口」，這個小訣竅能讓呼吸道自然打開！

3. 進階變化：
   維持橋式時試著「用鼻子深吸氣5秒→嘴巴吐氣7秒」，重複5次循環。這個呼吸法能刺激副交感神經，搭配抬臀動作讓鼻腔瞬間通暢，小編實測真的會忍不住驚呼：「原來鼻子可以這樣呼吸！」

🐫【台式駱駝式】改良安全作法

台灣人常見NG姿勢提醒

很多教學都叫人直接摸腳踝，但其實台灣人普遍肩頸僵硬，硬凹容易受傷！建議改用這2種安全作法：

初學者版：
準備兩顆瑜伽磚放在腳跟兩側，向後彎時雙手扶磚塊，從「大腿前側」開始伸展，注意頸椎要維持自然曲線，千萬別過度後仰！

辦公室版：
坐在辦公椅前1/3處，雙手扶後腰向前推，這個改良式特別適合在公司偷做（主管絕對看不出來），能立即緩解胸悶和頭痛症狀。

🛌【助眠弓式】床上就能做

失眠救星完整教學

1. 趴姿準備：
   把枕頭疊成適合高度墊在胸口下方，雙腿打開與骨盆同寬，腳背要記得「向下壓」避免膝蓋內側拉扯

2. 抓腳訣竅：
   先屈膝讓腳跟靠近臀部，雙手從外側反抓腳踝（如果抓不到可以改用毛巾輔助），拉起時要感覺「胸口向前延伸」而不是硬抬脖子

3. 放鬆秘訣：
   結束動作後別馬上躺平！先做「嬰兒式」深呼吸3次，再慢慢滾動脊椎回到仰躺姿勢，這個小技巧能避免姿勢性頭暈

💡台灣濕冷天氣加強Tips

最近北部又濕又冷，建議做完動作後：

1. 喝杯溫熱的桂圓紅棗茶
2. 用吹風機低溫吹後腰命門穴
3. 穿襪子保持腳底溫暖 這些小細節能讓瑜伽效果加倍提升！

最後提醒大家，如果發燒超過38度或肌肉嚴重痠痛，建議還是先休息觀察症狀。這套動作每天早晚各做一次，搭配均衡飲食效果更好～