銀髮族吃肉怕三高？營養師破解蛋白質迷思這樣吃最安心

打破「粗茶淡飯」迷思！銀髮族更需要蛋白質

很多阿公阿嬤到這個年紀，總覺得「吃得清淡」才健康，白粥配醬瓜、燙青菜淋醬油就當一餐。北醫營養專家特別提醒：這種吃法反而會讓肌肉掉更快！根據最新調查，70歲後大腿肌肉每10年減少40%，連走路都容易軟腳跌倒！

驚人數字看肌肉流失

• 40歲後每10年掉8%肌肉量
• 大腿肌力每10年衰退15%
• 70歲後肌肉流失速度翻倍漲

長輩常見NG飲食法

1. 早餐只吃稀飯配豆腐乳
2. 刻意避開雞蛋魚肉類
3. 把肉鬆當主要蛋白質來源
4. 用勾芡羹湯取代真正食材

蛋白質黃金攝取公式大公開

營養師教大家簡單算法：體重數字×1.2=每日蛋白質克數。以60公斤長輩為例：

60kg ×1.2=72克/天

相當於每天要吃：

• 掌心大雞胸肉3片
• 鯛魚片6小片
• 嫩豆腐1.5盒
• 茶碗蒸4碗

三餐分配小技巧

早餐：蒸蛋+無糖豆漿
午餐：剝絲雞肉飯+味噌湯
晚餐：清蒸鱸魚+蒜炒豆干
點心：牛奶麥片或堅果飲

植物性蛋白質聰明選

怕膽固醇過高？這些食材超適合：

☑ 非基改豆腐 ☑ 毛豆莢 ☑ 天貝
☑ 豌豆蛋白粉 ☑ 藜麥飯 ☑ 鷹嘴豆

特別推薦「豌豆蛋白飲」，沖泡方便又含完整胺基酸，重點是：

• 零膽固醇
• 低熱量（38大卡/份）
• 好消化吸收
• 可加在米漿或燕麥粥裡

營養師私房料理訣竅

1. 肉類處理：用鳳梨或奇異果醃肉，天然酵素讓肉質變軟嫩
2. 海鮮烹調：白帶魚先蒸後剝碎，拌入粥品增加口感
3. 豆製品變化：板豆腐壓泥做成漢堡排，淋上照燒醬超下飯
4. 雞蛋應用：茶碗蒸加入吻仔魚和香菇，營養密度再升級

最後提醒：紅肉每週控制在3次以內，加工肉品像香腸、火腿能免則免。補充蛋白質同時記得搭配深綠色蔬菜，幫助鈣質吸收更全面！